Guía práctica

El plato que mira: qué comer y cómo combinarlo

Una tabla para consultar, tres recetas de diario, lo que trae el mercado cada mes y algunos cambios pequeños. Todo con ingredientes que se consiguen en cualquier ciudad de México y con la honestidad de decir lo que todavía no se sabe.

Ver la tabla Hábitos fuera de la cocina

Información educativa; no sustituye la orientación de tu médico, nutriólogo u oftalmólogo.

Fruit stand at a Mexican market at night with bananas, melons, watermelon and handwritten price signs

Hoja de consulta

Nutrientes, dónde encontrarlos y qué se sabe

Está escrita como una hoja de graduación, pero no gradúa nada: resume en tres columnas lo que la nutrición general dice sobre cada nutriente y en qué platos mexicanos aparece.

Nutriente	En la cocina mexicana	Lo que se sabe
Vitamina A y betacaroteno	Calabaza de Castilla, zanahoria, camote, papaya, mango, hígado, huevo	La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión normal. La falta grave es rara en una dieta variada.
Luteína y zeaxantina	Quelites, verdolagas, espinaca, acelga, elote, yema de huevo, chile poblano	Se acumulan en la mácula. Su relación con la salud ocular a largo plazo se sigue investigando.
Omega-3 (DHA y EPA)	Sardina, atún, charales, salmón, semillas de chía, nuez	El DHA forma parte de la retina. La investigación sobre ojo seco y omega-3 tiene resultados mixtos.
Vitamina C	Guayaba, naranja, limón, chiles, jitomate, brócoli, fresa	Participa en la protección de las células frente al daño oxidativo y en la formación de colágeno.
Vitamina E	Pepitas, cacahuate, almendra, aguacate, aceites vegetales	Antioxidante de la dieta diaria; se obtiene sin dificultad con semillas y aceites.
Zinc	Frijol, lenteja, pepita, carne, huevo, queso	Interviene en el metabolismo normal de la vitamina A y en muchas funciones del cuerpo.

Estas funciones describen el papel normal de los nutrientes. No significan que comer más de un alimento cure, frene o evite una enfermedad de los ojos.

Recetario de diario

Tres recetas que juntan varios colores

Nada de ingredientes caros: son variaciones de platos que se cocinan en muchas casas, pensadas para que en una sola comida aparezcan verde, amarillo y naranja.

Tortillas with red cabbage and three bowls of salsa and lime on a wooden table

Verde · morado

Tacos de quelites con frijol negro

Saltea quelites o verdolagas con ajo, cebolla y un chorrito de aceite.
Calienta frijoles negros de la olla y aplástalos un poco.
Arma los tacos en tortilla de maíz con salsa verde y unas gotas de limón.

Molcajete with red salsa, lime wedges and tostadas on a woven tablecloth

Amarillo · naranja

Calabacitas con elote y zanahoria

Pica calabacitas, zanahoria y jitomate en cubos pequeños.
Cocina con cebolla y agrega granos de elote al final.
Sirve con queso fresco desmoronado y una salsa de molcajete.

Azul · verde

Sardinas en tostada con ensalada de nopales

Escurre una lata de sardinas en jitomate y desmenúzalas.
Mezcla nopales cocidos con cebolla, cilantro y jitomate.
Sirve sobre tostadas horneadas con aguacate en rebanadas.

Si tienes alergia al pescado, cambia la sardina por huevo cocido o frijol.

Colourful vegetable stall with tomatoes, cauliflower, beets, cabbage and bags of produce

Calendario del mercado

Cada mes trae otros colores

Lo de temporada suele llegar más fresco y a mejor precio. Las fechas cambian según la región y el año; tómalas como una guía general del centro del país.

Ene Naranja, guayaba, zanahoria
Feb Mandarina, fresa, acelga
Mar Fresa, nopal, chícharo
Abr Mango, nopal, calabacita
May Mango, papaya, sandía
Jun Mango, quelites, ciruela
Jul Elote, quelites, verdolagas
Ago Elote, chile poblano, flor de calabaza
Sep Chile poblano, granada, calabaza
Oct Calabaza de Castilla, camote, guayaba
Nov Guayaba, mandarina, betabel
Dic Naranja, tejocote, caña, jícama

Cambio de lente

Cambios pequeños que dan más variedad

No se trata de prohibir nada, sino de alternar. Cada par muestra una costumbre y otra opción para algunos días.

Refresco con la comida Agua natural o de jamaica con poca azúcar
Tortilla de harina Tortilla de maíz, a veces de maíz azul
Papas fritas de bolsa Pepitas, cacahuates naturales o jícama con limón
Guarnición solo de arroz Mitad arroz, mitad calabacitas o ensalada de nopales
Carne todos los días Pescado o frijoles dos o tres veces por semana

Léase antes de comprar suplementos

Notas de seguridad

Suplementos: Más no es mejor. Las cápsulas de vitaminas o pigmentos para la vista no sustituyen la comida variada y algunas pueden interactuar con medicamentos. Tómalos solo si te los indica un profesional.
Embarazo: El exceso de vitamina A preformada (retinol), sobre todo en suplementos, puede ser dañino durante el embarazo. Consulta a tu médico antes de tomar cualquier producto.
Si fumas: Los suplementos de betacaroteno en dosis altas se han relacionado con riesgos en personas que fuman. El betacaroteno de la comida no tiene ese problema.
Medicamentos y enfermedades crónicas: Con anticoagulantes, diabetes, enfermedad renal u otra condición, pregunta antes de cambiar tu dieta o añadir suplementos: algunos alimentos y vitaminas requieren ajustes.
Niñas, niños y personas mayores: Sus necesidades son distintas. Las porciones y cualquier suplemento se deciden con su pediatra o su médico.
Alergias: Pescado, cacahuate, huevo y semillas son alérgenos frecuentes. Cambia la receta por una alternativa segura para ti.

¿Falta un alimento de tu región en la tabla?

Cuéntanos cuál es y cómo se come donde vives. También respondemos dudas sobre las recetas y el calendario. Las preguntas sobre tus ojos o tu tratamiento van con tu especialista.

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