Alimentación y vista en México

Lo que sirves en el plato también acompaña a tus ojos

Calabaza, quelites, elote, papaya, frijol, pescado y huevo: alimentos de cualquier mercado mexicano que aportan nutrientes ligados al funcionamiento normal de la vista. Aquí te explicamos cuáles son, cómo combinarlos y qué hábitos diarios suman, sin promesas que la comida no puede cumplir.

Armar el plato que mira Hábitos para cada día

Contenido educativo. No reemplaza la revisión ni las indicaciones de un profesional de la salud visual.

Market stall in Mexico piled with tomatoes, cauliflower, cabbage, beets and green vegetables — L1 · mercado

Row of corn tortilla tacos topped with beef, chopped onion and fresh cilantro — L2 · taquería

Stone molcajete with red salsa, a bowl of lime wedges and a basket of tostadas on a colourful woven tablecloth — L3 · mesa

Carta de lectura

Una carta de optometrista hecha con la despensa

En el consultorio se lee una carta de letras que se van haciendo pequeñas. La nuestra se lee igual, pero cada renglón es un alimento y, a su lado, el nutriente que aporta y lo que hoy se sabe de él.

CALABAZA Betacaroteno El cuerpo lo convierte en vitamina A, que contribuye al mantenimiento de la visión normal, en especial cuando hay poca luz. También está en la zanahoria, el camote y el mango.
QUELITES Luteína y zeaxantina Pigmentos de las hojas verdes oscuras (quelites, verdolagas, acelgas, espinacas) que se concentran en la mácula del ojo. Su papel exacto se sigue estudiando.
ELOTE · HUEVO Los mismos pigmentos, otra fuente El maíz amarillo y la yema de huevo también los aportan; un poco de grasa en la comida ayuda a que el cuerpo los aproveche.
SARDINA · CHARAL Omega-3 (DHA) Forma parte de las membranas de la retina. El pescado azul, en lata o fresco, es una manera sencilla de tenerlo en la semana.
GUAYABA · NARANJA Vitamina C Participa en funciones normales del cuerpo y en la protección de las células frente al daño oxidativo. Guayaba, naranja, chile poblano y jitomate la tienen.
PEPITA · FRIJOL · CACAHUATE Zinc y vitamina E El zinc interviene en el metabolismo normal de la vitamina A; la vitamina E es otro antioxidante del día a día.

Ningún renglón de esta carta cura ni previene enfermedades de los ojos. Son piezas de una alimentación variada y cada cuerpo responde a su manera.

Dónde están

No hace falta tienda especial: basta con mirar el mercado

Los alimentos de la carta se consiguen en el tianguis del martes, en el puesto de la esquina y en la fonda de siempre. Mira por estos tres armazones.

Night fruit stand in a Mexican market with bananas, melons, watermelon halves, apples and price signs — El puesto de fruta Papaya, mango, melón y guayaba aportan betacaroteno y vitamina C. Elige la que esté en temporada: suele ser más barata y sabrosa.

Hand holding a green plate of grilled meat tacos with salsa verde, lime and fries over a city sidewalk — El antojo de la calle La salsa verde, el limón y la cebolla suman color. Cuando sea posible, pide nopales o verduras a un lado.

Wooden table with pink and yellow tortillas, three bowls of orange and green salsa and lime, seen from above — La mesa de la fonda Tortillas de maíz, salsas de chile y calabaza, frijoles: platos de siempre que ya traen varios colores.

Regla de colores

Cinco colores en el plato, sin contar miligramos

Cada color de las frutas y verduras viene de un grupo de pigmentos distinto. Si a lo largo del día aparecen varios colores, el plato ya es más variado, que es lo que más cuenta.

Usa esta tira como las muestras de pintura de la tlapalería: compárala con lo que hay en tu mesa.

Amarillo maíz Luteína · zeaxantina Elote, yema de huevo, calabaza amarilla
Verde quelite Luteína · folato Quelites, verdolagas, nopales, acelgas, brócoli
Naranja papaya Betacaroteno Papaya, mango, zanahoria, camote
Rojo jitomate Licopeno · vitamina C Jitomate, chile guajillo, sandía, pimiento
Morado frijol Antocianinas Frijol negro, maíz azul, betabel, zarzamora

Un día cualquiera

Tres giros del foróptero: desayuno, comida y cena

El foróptero es el aparato de lentes que gira el optometrista. Aquí cada giro es una comida normal de un día entre semana, con ingredientes que ya conoces.

8:00
Desayuno
- Huevos a la mexicana con jitomate y chile
- Tortillas de maíz
- Papaya con limón
14:30
Comida
- Caldo de verduras con calabacita y elote
- Tostadas de sardina con lechuga
- Agua fresca con poca azúcar
20:00
Cena
- Quesadillas de quelites o flor de calabaza
- Frijoles de la olla
- Un puño de pepitas

Es un ejemplo, no un menú indicado. Si tienes diabetes, alguna alergia o una dieta indicada por tu médico, ajústalo con tu profesional de salud. Más recetas y una tabla completa en El plato que mira.

Con los dos ojos

Qué es este sitio y qué no es

Sí es

Una guía para comer variado con alimentos mexicanos comunes.
Información general sobre nutrientes que forman parte de la visión normal.
Ideas de hábitos para pantallas, sol y descanso de la vista.
Una invitación a revisarte los ojos con regularidad.

No es

Un tratamiento para cataratas, glaucoma, miopía u otra enfermedad.
Un sustituto de tus lentes, gotas o medicamentos.
Una forma de "mejorar la graduación" comiendo ciertas cosas.
Una consulta: no revisamos casos personales.

Cansancio común: ojos secos o pesados después de muchas horas de pantalla, que mejoran con descanso.

Señal para consulta: visión borrosa que no se quita, dolor, ojo rojo persistente, destellos o una sombra en la vista. Eso no se resuelve con comida: ve con un especialista.

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